Cad iad na cleachtaí atá éifeachtach chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus na taobhanna sa bhaile

Is breá le gach duine corp álainn caol. Bíonn éad againn i gcónaí ar fhear dathúil le figiúr lúthchleasaíochta. Ná cuir an milleán ar gach rud ar ghéineolaíocht. Cruthaíonn fear a chorp féin!

Déanann an t-alt seo cur síos ar na cleachtaí is coitianta agus is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh ar an bolg agus ar na taobhanna.

Gnéithe anatamaíocha de matáin dhromchla roimhe an bolg

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig na cleachtaí, ní mór duit príomhghnéithe agus feidhmeanna anatamaíocha na ngrúpaí matáin sa bolg agus sna taobhanna a bheith ar eolas agat. Tá an muscle rectus suite feadh líne bhán an bolg.

Tá an matán seo freagrach as na ciúbanna abs a bhfuil meas orthu. Ar thaobh na matán rectus abdominis, luíonn na matáin oblique seachtracha agus inmheánacha ar bharr a chéile. Is é staidéar na matáin seo a ligfidh duit an choim a laghdú agus "cluasa" neamhriachtanacha a bhaint thar na jeans.

Tábhachtach go mbeadh a fhios agat!

Is gá go dtosaíonn aon chleachtadh le téamh agus téamh do choirp. Cuirfidh sé seo dlús le meitibileacht (meitibileacht) an choirp agus ullmhóidh sé na matáin le haghaidh oiliúna.

Tá téamh an-tábhachtach mar cuireann sé cosc ​​ar dhíobháil. Níl le déanamh agat ach cúpla nóiméad a chaitheamh agus déan:

1. Márta in aon áit amháin, ag ardú an thigh ard ar feadh 45-60 soicind. Is fearr é a dhéanamh ag an luas is mó.
2. Bogshodar i bhfeidhm ar feadh 1-2 nóiméad. Cuirfidh insamhalta ag rith ag luas mall dlús le scaipeadh fola ar fud an choirp.
3. Téigh do airm os do chomhair go dtí go mbraitheann tú ceint dhó téimh i do ghuaillí.

Cleachtadh le haghaidh caolú bolg

Rinne gach duine a phump a phumpáil uair amháin agus shamhlaigh siad dísle. Go leor dár gcailín, ba chóir a thabhairt faoi deara nach bhfuil gach cleachtadh chomh héifeachtach céanna. Tá a áit féin ag gach cleachtadh sa chlár oiliúna agus an luas agus an teicníc atá ag teastáil uaidh féin.

Is é botún duine a roghnaíonn cleachtadh don phreas cleachtadh níos casta agus níos casta a roghnú. Tá sé seo mícheart, mar uaireanta bíonn éifeacht níos fearr ag an gcleachtadh is simplí agus is cáiliúla ná dhá chleachtadh nua.

Mar sin, seo na cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh chun meáchan bolg a chailleadh:

1. Casann an torso ar an urlár.Ag luí ar do dhroim, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Ardaigh do chosa san aer agus lúb iad ag na glúine. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na cromáin ingearach. Agus tú ag exhale, ardaigh an uillinn go dtí na glúine os coinne 12-17 uair. Gabhann an cleachtadh seo matáin cliathánach an bhoilg.
2. Ag casadh an torso.Ag luí ar do dhroim, lúb do chosa. Lámha taobh thiar de cheann. Ar exhalation, cuimilt na lanna ghualainn as an urlár agus seasamh na uillinn ar an taobh a choinneáil. Ardaigh do lanna gualainn trí do chúl a shlánú. Déan 15-17 athrá. Ansin coinnigh an torso i riocht lúbtha ar feadh 20-25 soicind. Feabhsóidh an forlíonadh seo éifeacht an chleachtaidh agus luasóidh sé an próiseas chun meáchan a chailleadh.
3. Ups agus gcuacha an stoc ar an mbinse.Chun an cleachtadh seo a dhéanamh teastaíonn binse nó cathaoir uait. Ag luí ar do dhroim, cuir do shins ar chathaoir. Sa phost seo, ba chóir go gcuirfeadh na glúine in iúl. Lámha taobh thiar den cheann, uillinneacha ag pointeáil ar an taobh. Ardaigh do lanna gualainn as an urlár, ag coinneáil do uillinn i riocht. Tar éis 20-30 athrá, leanaimid ar aghaidh leis an aclaíocht ag casadh, ag baint na glúine clé leis an uillinn dheas agus an ceann ceart ar a seal leis an uillinn chlé.
4. Ag ardú na gcosa ar an mbinse.Gabhann an cleachtadh seo matáin an rectus abdominis níos ísle (ciúbanna íochtaracha). Chun tús a chur leis an gcleachtadh seo, suigh ar imeall cathaoir nó binse. Cuir do lámha ar chúl. Cuir do chosa díreach os comhair an urláir. Ardaigh do chosa, agus iad á lúbadh ag an alt glúine, ag iarraidh sroicheadh ​​le do ghlúine go dtí na hailt ghualainn.

Sraith cleachtaí chun an bolg, na taobhanna, na cromáin agus na masa a mhaolú

Is cosúil le cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh ar an bolg, na taobhanna agus na cosa:

1. "Lizard".Úsáideann aclaíocht matáin an bolg, masa, ar ais agus, go pointe áirithe, na hairm. Ina shuí ar an urlár, na lámha taobh thiar de. Ardaigh na masa chomh hard agus is féidir os cionn an urláir, ag lúbadh sa chúl. Sa chás seo, caitear an ceann ar ais. Coinnigh do chosa díreach. Chun an cleachtadh a éascú, is féidir leat do lámha a chur ar shiúl ó na masa, ach is fiú a thabhairt faoi deara gurb amhlaidh is gaire do na lámha do na masa, is ea is mó a bhíonn aimsir na matáin.
Siosúr
2. .Ina shuí ar an urlár le do chúl díreach. Lámha ag luí taobh thiar de. Ardaigh do chosa 45 céim os cionn an urláir. Coinnigh ar feadh 10 soicind. Ansin, gan do chosa a ísliú, scaip agus tabhair anuas iad ar feadh 15-25 soicind. Tá sé inmholta an cleachtadh a dhéanamh leis an gcúl i riocht tilt beag ar gcúl. Tabharfaidh sé seo an strus is mó do matáin fhadhb an bolg agus na cromáin. Dá ísle an tilt chúl agus is lú an uillinn idir an t-urlár agus na cosa, is airde an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh.
3. Ag ardú na glúine sa suíomh supine.Is éard atá i gceist le hoiliúint matáin an trunk agus na foircinní íochtaracha. Ag seasamh sa suíomh supine (tá an seastán cosúil le cleachtadh brú suas), tá an cúl díreach, ardaigh gach glúine ar a seal go dtí an boilg chomh hard agus is féidir, agus é mar aidhm ar dtús gualainn an ainm chéanna a fháil ar an líon uasta athrá. Ansin go dtí an ghualainn os coinne, an líon uasta athrá.

Meastar i gceart go bhfuil cleachtaí le trealamh spóirt níos éifeachtaí agus níos suimiúla le déanamh.

Tá ranganna fonsa Hula oiriúnach do chailíní d’aois ar bith. Tá siad an-simplí a chur i bhfeidhm agus éifeachtach go leor fiú sa bhaile.

Ní gá trealamh giomnáisiam daor a cheannach chun matáin an trunk agus na cromáin a oiliúint. Is leor fonsa gleacaíochta nó fonsa hula a cheannach agus na cleachtaí atá liostaithe thíos a dhéanamh go córasach.

1. Fánaí.Cleachtadh bunúil a ghníomhaíonn matáin oblique an bolg, muscle an fhiacla sheachtraigh agus na matáin idirphósta. Laghdóidh oiliúint chórasach an ghrúpa matáin seo an choim go suntasach agus déan scáthchruth an fhigiúir níos lúthchleasaíochta. Ba chóir lúbthachta ar aghaidh a dhéanamh le cúl breá réidh. Déanfaidh sé seo na matáin ar feadh an spine a dhéanamh níos doichte, atá freagrach as do staidiúir a choinneáil díreach. Forghníomhú: ag seasamh ar an urlár. Cosa beagán óna chéile. Coinníonn airm dhíreacha an fonsa hula os cionn an chinn. Ag iarraidh gan an pelvis a bhogadh, déanaimid lúbadh i ngach ceann de na 4 threo. 12-17 athrá sa dá threo.
2. Casadh.Cuireann an cleachtadh seo béim ar an ualach ar na matáin bhoilg inmheánacha agus seachtracha. Ós rud é go gcaithfidh tú an pelvis a choinneáil gan ghluaiseacht, déantar matáin na masa agus na cromáin a chasadh air. Cuir do chosa leathan. Coinníonn lámha an fonsa hula chun tosaigh ag leibhéal an chófra. Gan an pelvis a bhogadh, ar chostas 1 casaimid ar dheis leis an bhfonsa, ar chostas 2 - go dtí an áit tosaigh. Ní dhéanaimid taobhanna malartacha. Ar dtús, déan 13 ionadaí i dtreo amháin, ansin an méid céanna sa treo eile.
3. Cas do chosa.Úsáideann an cleachtadh seo an líon uasta grúpaí matáin: matáin an droma, na gcosa, na n-arm, an bolg. Forghníomhú: ag seasamh ar an urlár. Tá fonsa hula-fonsa ag lámha ag an mbarr. Ag iarraidh an cúl a choinneáil saor ó ghluaisteáin, luascann muid ár gcosa 60-90 céim ar aghaidh, go dtí an taobh, ar ais. Tosaíonn gach re ar athrá 12-22 sa dá threo.

Is é an chéad chleachtadh eile ná dumbbells (sa bhaile, is féidir aon rud trom den mheáchan atá ag teastáil a chur in ionad dumbbells).

Is iad squats an cleachtadh is fearr chun béim a chur ar na glútan agus na pluide. Tóg dumbbells ar láimh. Ó sheasamh, céim ar aghaidh le do chos dheas. Agus suíimid síos ionas go mbeidh an ghlúin chlé i dteagmháil leis an urlár, agus bhí an uillinn ag comhpháirt glúine na cos deise 90 céim ar a laghad (is uillinn shábháilte í seo agus an comhpháirteach glúine á luchtú). Déanaimid arís agus arís eile ar a seal don dá chos 13 huaire.

Ar aghaidh, tosaímid leis an liathróid. Is é an cleachtadh is fearr le liathróid, a thraenálann gach grúpa matáin dár gcorp, an "Eitleán ar an liathróid".

Faigheann matáin na masa, an bolg agus an chúl ualach mór le linn an chleachtaidh seo. Méadóidh sé ton do choirp agus is cinnte go bhfeabhsóidh sé do ghiúmar, mar is cinnte nach cleachtadh é leadránach.

Eitleán

ar Liathróid: Cuir an liathróid ar dhromchla réidh. Luigh le do bholg ar an liathróid, ag coinneáil do lámha agus do chosa ar an urlár.

Nuair a bhíonn tú i riocht compordach, déan iarracht do chuid arm agus do chosa a ardú den urlár ag an am céanna. Sa chás seo, tá sé tábhachtach go mbeadh an torso agus na géaga ar fad ag an leibhéal céanna. Coinnímid an post seo ar feadh thart ar 30 soicind.

Cleachtaí análaithe le haghaidh meáchain caillteanas bolg sa bhaile

Is cleachtadh ullmhúcháin é an chéad chéim eile
1. Análaithe Diaphragm(análú bolg). Ullmhaíonn sé do matáin le haghaidh strus agus seachnaíonn sé frithghníomhartha trithí ó róshaothrú. Comhlíonadh: agus tú ag ionanálú, greamaíonn tú do bholg, agus tú ag easanálú, tarraingíonn tú do bholg isteach ionat féin, ag brú amach an t-aer ón gcorp.
Is cleachtadh ildánach é
2. Vacuumchun stóinseacht do fhigiúir a mhéadú, chomh maith le do choim a laghdú. Is féidir an gníomh seo a dhéanamh ní amháin sa bhaile, ach ag am ar bith ag an obair. Déantar é i riocht luí, ina sheasamh, ina shuí, agus freisin ar gach ceithre (an rogha is deacra). Tá an teicníc simplí go leor. Glacann muid an seasamh atá ag teastáil. Glacann muid anáil agus, agus muid ag exhale, tarraingímid ár mbolg isteach ionainn féin, coinnímid d’anáil ar feadh cúpla soicind ag an gcéad chéim. Cuir tús le ranganna 1 uair in aghaidh an lae agus méadaigh an líon agus an fad de réir mar is mian leat.

Leideanna ó oiliúnóirí agus cothaitheoirí maidir le meáchain caillteanas bolg éifeachtach

Ba fhadhb i gcónaí d’fhir agus do mhná de gach aois an iomarca saille bolg a stóráil. Déantar calraí breise a thaisceadh láithreach ar chúis éigin ceart ansin.

D’fhonn tú féin a choinneáil i gcruth agus cuma tharraingteach a thabhairt do shéasúr an earraigh-samhraidh, ní mór duit tosú ag traenáil 4-6 mhí ar a laghad roimh ré. Níl ár gcomhlacht in ann meáchan a chailleadh go sonrach i réimse áirithe.

Caillimid punt breise de réir a chéile agus go cothrom ó gach cuid den chorp. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh neart agus cleachtadh aeróbach don chorp ar fad san áireamh i do workouts.

Agus ag deireadh an chleachtaidh, déan cleachtaí spriocdhírithe do réimsí fadhbanna. Is fearr uaireanta oibre a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain ar feadh uair go leith.

Déan iarracht d’aiste bia a athrú chun éifeacht do aclaíochta a fheabhsú. 2 uair an chloig roimh oiliúint, is fearr carbaihiodráití casta (gránaigh bruite), agus bianna próitéine (feoil bruite, uibheacha) a ithe 90 nóiméad tar éis aclaíochta.

Ól neart uisce plain, le linn do chuid oibre agus lasmuigh de. Laghdaigh úsáid plúir agus bianna siúcraí.

Déan iarracht sóid agus deochanna siúcrúla a sheachaint. Bog do phríomhbhéile isteach ar maidin.

Is Féidir Leat Meáchan a chailleadh! Más mian leat i ndáiríre, beidh an t-ádh leat i gcónaí. Grá duit féin agus titfidh daoine eile i ngrá leat freisin!